روغن‌های خوراکی را معمولاً از چربی‌های نباتی یا حیوانی به دست می‌آورند. چربی‌های نباتی در دمای اتاق مایع اند. این نوع روغنها را اغلب از گیاهان، مغز میوه، دانه گیاه و... تهیه می‌کنند. البته اغلب چربی‌های حیوانی در دمای اتاق به حالت جامدند و بنابراین نمی‌توان آنها را جزو روغن به حساب آورد. اما برخی جانوران از جمله ماهی، وال و برخی از حیواناتی که در آب و هوای سرد زندگی می‌کنند، چربی بدنشان به حالت روغن مایع می‌باشد.
معمولاً از روغن برای سرخ کردن و پختن غذا استفاده می‌شود. گاهی به منظور نگهداری از مواد غذایی هم به آنها روغن می‌زنند.
روغن های خوراکی :
1- روغن نباتی
2 – روغن حیوانی
• روغن‌های نباتی (گیاهی) را از گیاهان یا دانهٔ آنها استخراج می‌کنند. روغن‌های نباتی همچون دیگر انواع چربی، از استرهای گلیسرین و همچنین از مخلوط انواع مختلف اسید چرب تشکیل یافته‌اند. این روغنها در آب حل نمی‌شوند،
• اما در برخی حلال‌های آلی، محلول هستند
روغن های گیاهی رایج:
روغن نارگیل
هنگامی که به آشپزی با حرارت بالا می آید، روغن نارگیل بهترین انتخاب شماست.بیش از 90٪ از اسیدهای چرب اشباع شده است، که باعث می شود آن را در برابر حرارت بسیار مقاوم است.
ولی با این وجود به علت دارا بودن اسیدهای چرب اشباع و بالا بردن ریسک بیماریهای قلبی و عروقی این روغن براتی مصارف خانگی توصیه نمی شود .
روغن زیتون
می شود HDL و کلسترول و افزایش LDL روغن زیتون یک چربی غیر اشباع است که باعث کاهش
آنتی اکسیدانهایی است که با سلامت قلب ارتباط دارند دارای
آن را بر روی سبزیجات بخار پز به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
انواع آن شامل روغن زیتون طبیعی یا بکر (ممتاز، درجه یک و معمولی )، روغن زیتون تصفیه شده . روغن زیتون مخلوط (خام و تصفیه شده) وجود دارد که از نظر ارزش تغذیه ای به ترتیب بکر، مخلوط و تصفیه شده اولویت بندی شده اند. روغن زیتون بکر به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های طبیعی ویتامین E، بتاکاروتن و نیز مقادیر بالای اسید اولئیک (امگا 9 ) دارای ارزش تغذیه ای فراوانی بوده و باید در برنامه غذای گنجانده شود
روغن هسته انگور
• منبع روغن هسته انگور که از تفاله میوه تهیه می‌شود، شامل ساقه، هسته‌ها و پوست دانه انگور است. «روغن هسته انگور منبع خوبی از اسیدهای چرب غیر اشباع به شمار می‌رود و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و فشار خون را کاهش میدهد.» این روغن سرشار از ویتامین E است، بنابراین با مصرفش احتمال بروز سکته، سرطان و بیماریهای قلبی کم می‌شود. این روغن HDL را افزایش و LDL را کاهش می دهد.
روغن ذرت
از سال‌ها قبل، روغن ذرت نیز به‌عنوان ماده کاهش دهنده کلسترول شناخته شده، ولی نکته اینجاست که روغن ذرت هر دو جزء بد و خوب کلسترول یعنی HDL و LDL را کاهش میدهد، یعنی به اصطلاح کلسترول کل را کم می‌کند، در حالی که HDL جزء مفید کلسترول است و چه بهتر که کاهش داده نشود.
علاوه بر این ها، روغن ذرت برای درمان اگزما و بیماریهای پوستی نیز مفید است. یادتان نرود که این روغن دارای پایداری زیادی نسبت به اکسیداسیون بوده و برای مصارف مختلفی از جمله پخت و پز، سرخ کردن و سالاد گزینه مناسبی بوده و دارای مقاومت نسبتا خوبی در برابر حرارت است.
روغن سویا
روغن سویا دارای اسیدهای چرب غیر اشباع و آنتی اکسیدان طبیعی توکوفرول است که برای سلامتی مفیدند.
سویا از بهترین منابع لسیتین است. به دلیل دارا بودن مقادیر نستا بالای اسیدهای چرب اشباع نشده، مقاومت خوبی در مقابل حرارت ندارد. این روغن به صورت روغن مایع خالص و در فرمولاسیون انواع روغن‌های مخلوط مایع، سالاد، خانوار، قنادی، مارگارین، انواع سس (مایونز)، تن ماهی، سوسیس وکالباس مورد استفاده قرار می گیرد.
روغن کنجد
روغن کنجد در بین روغن‌های خوراکی به ملکه‌ی روغنها مشهور است. دانه کنجد بیشترین میزان روغن را در بین دانه‌های روغنی دیگر داراست اما با وجود این تولید آن بسیار کمتر از دانه‌های دیگر نظیر سویا، آفتابگردان است.
روغن کنجد به عنوان یک روغن با قیمت و کیفیت بالا شناخته می‌شود. این روغن بیشترین مقاومت و ماندگاری را در بین روغن‌های خوراکی با درصد بالای چربی غیراشباع دارد. نوع آنتی اکسیدان‌های طبیعی موجود در این روغن باعث بروز مقاومت بسیار بالا در برابر اکسیداسیون شده است.
ترکیب اسیدهای چرب روغن کنجد به گونه‌ای است که برای هر سه مصرف سرخ کردن، پخت و پز و سالاد قابل استفاده است.
روغن کنجد به گروه اسیدهای اولئیک – لینولئیک متعلق است. این روغن کمتر از 15 درصد اسید چرب اشباع دارد که بیشترین آن پالمیتیک و استئاریک و بیش از 85 درصد مجموع اسیدهای چرب آن غیراشباع است. اسید اولئیک و اسید لینولئیک بیش از 80 درصد کل اسیدهای چرب روغن کنجد را تشکیل می‌دهند.
روغن دانه کتان
روغن دانه کتان دارای مقدار زیادی از فرم گیاهی امگا 3، آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.
بسیاری از مردم این روغن را به عنوان مکمل برای تامین چربی های امگا 3 استفاده می کنند.
با توجه به مقدار زیادی چربی های اشباع نشده، روغن دانه کتان نباید برای آشپزی استفاده شود.
روغن آووکادو
روغن آووکادو نوعی روغن خوراکی فشرده از میوه‌ای آمریکایی به نام آووکادو است. به عنوان یک ماده اولیه در پخت‌وپز در غذاها استفاده می‌شود و همچنین برای روغن کاری در محصولات آرایشی برای ایجاد خاصیت مرطوب‌کنندگی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روغن چه در حالت تصفیه نشده و به خصوص در حالت تصفیه شده معمولاً دارای نقطه دود بالایی است. نقطه دود در حالت تصفیه نشده برابرست با ۴۸۲ درجه فارنهایت یا ۲۵۰ درجه سانتیگراد و نقطه دود روغن تصفیه شده می‌تواند از این مقدار یعنی ۴۸۲ درجه فارنهایت یا ۲۵۰ درجه سانتیگراد پاییین تر هم بیاید.
موارد استفاده:
۱)روغن آووکادو به عنوان حامل خوبی برای دیگر طعم دهنده‌ها یا تر کیبات آروماتیک عمل می‌کند.
۲)دارای درصد بالایی اسید چرب اشباع و ویتامین E است.
۳)همچنین این روغن میزان جذب کاروتنوئیدها و سایر مواد مغذی را افزایش میدهد.
۴)از آنجایی که آووکادو به صورت سالیانه و منحصراً در استرالیا و نیوزیلند برداشت می‌شود در فصل‌هایی که آووکادو موجود نیست بر روی روغن زیتون و فراوردهای آن کار می‌شود تا فصل برداشن آووکادو از راه برسد.
۵)روغن آووکادو یک روغن بکر بوده واین روغن همچنین به منظور استفاده در لوازم آرایشی نیز استخراج می‌شود زیرا جذب پوستی بالایی دارد و سریعاً جذب پوست می‌شود.
روغن پالم
این روغن از بخش گوشتی میوه درخت پالم به دست می آید اسید چرب غالب این روغن پالمیتیک اسید است که درحدود ۴۳ درصد ترکیب اسید چرب این روغن را تشکیل میدهد همچنین حدود ۳۷ درصد نیز اولییک اسید دارد
از هسته این میوه نیز روغن دیگری به نام روغن هسته پالم به دست می آید.
روغن پالم به علت ترکیب خاص آن در دمای محیط به دو بخش مایع و جامد تبدیل می‌شود.روغن پالم دارای بیشترین مقدار اسیدهای چرب اشباع بین روغن‌های گیاهی بوده و به همین دلیل موجب به مخاطره انداختن سلامت قلب و عروق می‌شود. این روغن نسبت به حرارت بسیار مقاوم است.
کره
با توجه به مقدار چربی اشباع شده، استفاده از کره در گذشته نیز رد شده اما واقعا هیچ دلیلی برای ترساندن کره واقعی وجود ندارد کره واقعی برای شما خوب است و در واقع نسبتا مغذی است غنی از اسید چرب حاوی لینولئیک اسید و شامل ویتامین های آ و ای و کا می باشد
کره گیاهی مارگارین:
محصولی گیاهی است حاصل ترکیب روغنها و چربی های خوراکی مجاز و یا مخلوطی از آنها با شیر یا فرآورده های آن که حداقل 80% چربی دارد . مقادیری معین مواد طعم دهنده ها و افزودنی های مجاز خوراکی و نمک نیز به این محصول اضافه می شود. ارزش تغذیه ای مارگارین به مقدار و نوع چربی آن بستگی دارد. هرچه درصد اسیدهای چرب اشباع و ترانس کمتر باشد، ارزش تغدیه ای آن بالانر خواهد بود.
کره حیوانی:
محصول لبنی است که از شیر یا خامه به دست می آیدو و اجزای آن عبارتند ازآب، پروتئین و چربی شیرو این محصول دارای اسیدهای چرب اشباعی و کلسترول نسبتا"بالایی است که مصرف آن برای افراد دارای چربی خون بالا توصیه نمی شود.
روغن ماهی
روغن ماهی بسیار غنی از فرم حیوانی اسیدهای چرب امگا 3 است یک قاشق غذاخوری روغن ماهی می تواند نیاز روزانه خود را برای این اسیدهای چرب بسیار مهم تضمین کند.
قسمت عمده روغن از چربی کبد جانوران دریایی تهیه می شودکه به رنگ زرد روشن و دارای طعم و بوی خاصی است و دارای مقادیر بالای اسید چرب امگا 3 است که در ایران به عنوان مکمل داروئی یا غذایی به صورت کپسول استفاده می شودو در حال حاضر مصرف غذایی ندارد.
روغن جامد نباتی:
روغن بطور طبیعی مایع است که آن را در کارخانه تبدیل به روغن جامد می‌کنند. این کار برای افزایش پایداری روغن در مقابل عوامل محیطی مانند نور، هوا و حرارت که موجب فساد روغن می‌شوند و همچنین سهولت حمل و نقل و مصرف روغن انجام می‌گیرد.فرآیند جامد کردن روغن، هیدروژناسیون نام دارد و در هیدروژناسیون اسیدهای چرب با هیدروژن اشباع می‌شوند، این اسیدهای چرب اشباع برای سلامتی مضر هستند.همچنین در این جریان ترکیبات غیرعادی دیگر به نام اسیدهای چرب ترانس بوجود می‌آید که این نیز مضر است.
ارزیابی انواع روغن های خوراکی و مقایسه آنها با هم، ویژگی های زیر را در نظر
می گیریم
میزان اسیدهای چرب ضروری موجود در روغن
میزان چربی های غیر اشباع نسبت به چربی های اشباع در روغن
تأثیر روغن بر کلسترول خون ( یعنی آیا کلسترول خون را افزایش می دهد یا کاهش، مخصوصا در افراد دچار چربی خون بالا
سایر فواید روغن
مزه آن
وجود بقایای آفت کش ها در روغن در طی فرآیند آن
تاثیر گذاری روش های فرآیند روی ارزش تغذیه ای روغن
نکات ضروری در خرید انواع روغن های خوراکی :
هنگام خرید انواع روغن به مشخصات برچسب روغن اعم از تاریخ تولید و انقضا و شماره پروانه ساخت و نوع روغن توجه و از خرید روغن‌های تاریخ مصرف گذشته خودداری کنید. «نوع روغن باید متناسب با نوع مصرف آن انتخاب شود»، برای نمونه جهت سرخ کردن، روغن سرخ کردنی و برای سالاد و مصارفی که حرارت کم است، از روغن‌های مایع استفاده شود و خانواده‌ها به وزن خالص روغن هنگام خرید توجه کرده و بسته به نیاز خود وزن بسته‌بندی را انتخاب کنند.
از خرید روغن‌هایی که در مقابل نورخورشید و دمای بالا نگهداری شده‌اند، خودداری شود»، بطورحتم توجه شود که ظرف بسته‌بندی پلمپ شده باشد و به میزان اسیدهای چرب ترانس و اسیدهای چرب اشباع درج شده بر روی برچسب روغن‌های خوراکی مصرف خانوار دقت شود؛ این مقدار در رابطه با اسیدهای چرب ترانس حداکثر ۱۰درصد و اسیدهای چرب اشباع حداکثر ۳۰درصد است
عوارض ناشی از مصرف زیاد روغن
مصرف زیاد روغن و چربی می‌تواند علاوه بر چاقی منجر به افزایش بیش از حد کلسترول و LDL کلسترول بد خون شده و زمینه بروز تصلب شرایین، فشارخون بالا و نارسایی قلبی فراهم کرده و احتمال بروز بیماریهای مزمن مانند دیابت، سرطان، بیماریهای کبدی و کلیوی را افزایش دهد.
مصرف بیش از حد چربی‌های حیوانی یا روغن‌های جامد نباتی، غذاهای سرخ کرده، روغن‌هایی که خوب نگهداری نشده‌اند و یا رعایت نکردن اصول پخت هنگام مصرف روغن‌های مایع و مصرف زیاد غذاهای آماده و .. نیز می‌تواند به همین عوارض منتهی شود
درحقیقت راه منطقی مبارزه با این مشکلات رفتن به سمت جایگزینی مصرف غذاهای آب‌پز به جای سرخ کردنی‌ها و مصرف زیاد غذاهای سرشار از امگا-۳ مانند انواع ماهی‌ها و غذاهای دریایی و روغن گیاه بزرک (کتان روغنی) و یا حتی الامکان مصرف روغن کلزا که از سایر روغنها متعادل‌تر است می باشد .
