|
توصیه هایی جهت کاهش وزن
آیا می دانید چاقی چه مشکلاتی را به همراه دارد؟
زمانی که شما دچار چاقی هستید بیشتر در معرض ابتلا به بیماریهای زیر قرار می گیرید:
- دیابت نوع 2
- افزایش فشار خون
- مشکلات مفصلی
- تنگی نفس هنگام خواب
- انواع خاصی از سرطان
روش محاسبه BMI(نمایه توده بدن)
1-در ابتدا شما نیاز دارید که وزن خود را به کیلوگرم و قد خود را به متر بدست آورید.
2-سپس وزن بدست آمده را تقسیم بر مجذور قد میکنیم 2 ^ قد (متر) / وزن(کیلوگرم)
چه زمانی باید نگران وزن خود باشید؟
1-اگر BMI شما بین 29-25 باشد ،شما دچار اضافه وزن می باشد .
بنابراین دراین حالت شما باید مراقب باشید و تلاش کنید تا وزن خود را به آرامی کاهش داده و آن را در سطح نرمال BMI نگهدارید.
2-اگر BMI شما بین 40-30 باشد شما چاق می باشید.
در این حالت شما باید تلاش کنیدبرای بدست افزایش سلامتی خود ،حداقل 10% وزن خود را کاهش دهید.
3-اگر BMI شما بالای 40 باشد.حتما با یک مشاور تغذیه مشورت کنید زیرا وزن شما ارتباط جدی با سلامتی شما دارد.
جهت کاهش وزن چه کارهایی باید انجام دهید؟
1-لیست مواد غذایی مصرفی یک هفته خود را یادداشت کنید.
2-مراقب انواع غذاهایی که می خورید ومیزان میان وعده ای که می خورید باشید.
3-غذاها و نوشیدنیهایی که قند و چربی بالایی دارند را مشخص کنید .
4-غذاهایی مانند غذاهای سرخ شده ،سسهای چرب،بیسکوییتها ،نوشیدنیهای شیرین را مشخص کنید.
5-از خود بپرسید اگراین گونه غذاها را از برنامه غذایی خود حذف کنید چه نوع غذاهایی را میتوانید جایگزین آنها کنید.
6-حساب کنید چند واحد از میوه ها و سبزیجات را در طول روزمی خورید.آیا کمتر از5 واحد می باشد.آیا می توانیدبیشتر از 5 واحد میل کنید؟چگونه؟
7-هفته ای یکبار خود را بایک لباس مشخص و یک ترازو وزن کنید.
معمولا باید تلاش کنید تا 5%از وزن خود را در سه ماهه اول رژیم کاهش دهید.این به سلامتی شما کمک میکند و کاهش وزن برای شما راحتر می شود.
شروع کاهش وزن
-غذای خود را کاهش دهید.
-تمام غذاها و نوشیدنیهایی را که در طول روز می خورید یادداشت کنید.
(بخاطر داشته باشید که این یادداشتها شامل قندی که با چای می خورید یا شیری که درون قهوه می ریزید هم می باشد.
-آیا شما 5 واحد میوه و سبزی در طول روز می خورید؟شما باید تلاش کنید حتما 5 واحد میوه و سبزی در برنامه روزانه خود داشته باشید.
-این متن شما را به دریافت صحیح مواد غذایی و شروع یک رژیم متعادل جهت حفظ یا کاهش وزن کمک می کند.
-سعی کنید که فقط هفته ای یکبار در یک زمان مشخص و با یک لباس مشخص و با یک ترازو خود را وزن کنید.
-وزن خود را یادداشت کنید .اگر وزن شما افزایش یافته بود همچنان غذای مصرفی خود را چک کرده و یادداشت کنید.
موارد دیگر :
-انرژی مصرفی شما مهم است سعی کنید که فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
آیا شما میتوانید چربی مصرفی خودرا کاهش دهید؟
-به چای شیر پر چرب از شیر کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید.
-به جای کره از مارگارین های کم چرب استفاده کنید.
-به جای غذاهای سرخ کردنی ،از غذاهای آبپز استفاده کنید .
-مصرف کیک و شیرینی و بیسکوئیت را کاهش دهید.
-مصرف تنقلات خود را کاهش دهید.
آیا شما می توانید قند مصرفی خود را کاهش دهید؟
-آیا می توانید به جای شکر ازشیرین کننده های مصنوعی در نوشیدنیها و برشتوک استفاده کنید.
- بیشتر از آبمیوه های بدون قندوبدون گاز استفاده کنید.
-به جای آبمیوه صنعتی از آبمیوه طبیعی استفاده کنید.
-مصرف شیرینی و شکلات خود را کاهش دهید.
|
